Страх и паническая атака: как справиться?

fear-and-panic-attack-how-to-cope-main

Страх. Он присутствует в жизни каждого. Кто-то боится сцены, кто-то — нового дня, кто-то — мужчин, а кого-то не покидает постоянная тревожность. Мы можем выдвигать собственные теории насчет того, чего именно и почему мы боимся. Часто эти аргументы звучат вполне адекватно и обоснованно. У человека есть врожденная тяга — находить причинно-следственные связи событий, давать всему свои имена, трактовки — так нам кажется, что мы держим ситуацию под контролем, и доказываем себе, что мы — существа разумные.

Когда мы находим всему объяснение, с одной стороны — это полезно, с другой — наша излишняя категоричность может перекрыть взгляд на другие вероятные причины страха. То есть мы останавливаемся на удобной для нас версии (“Я боюсь сцены, потому что в школе, когда я играл в спектакле, я забыл слова и надо мной смеялась вся школа”), не задумываясь особо о том, какие еще могут быть причины этого страха. Но самое животрепещущее, на чем я хочу сегодня остановиться, это — что делать со страхом?

fear-and-panic-attack-how-to-cope-1

Как избавиться от страха

От них избавляться не надо.

Страхи могут принимать различные формы выражения, например фобии, тревога, панические атаки. С каждым из них надо работать, а не приглушать, игнорировать, забивать. И что еще важно — далеко не всегда надо знать причину страха.

И все же — да, его полезно осознать. Осознание страхов позволяет их прожить и дистанцироваться от них. Потому как человек может жить с убеждением, что страх захватил всю его жизнь, что он (человек) и есть этот страх. Поэтому на приеме у психолога клиент сталкивается с выгодной для него возможностью посмотреть на свои страхи со стороны, понять, что это чувство привязано к какому-то конкретному случаю и что самое важное — клиент узнает, что со страхом можно справиться.

Как?

Прежде всего:

  • понять, какую пользу несет нам страх;
  • о чем он хочет сообщить;
  • о чем предупреждает.

Страх — наша часть и она не возникает на пустом месте. Наверняка им прикрывается какая-то потребность: во внимании, славе, одобрении, любви и т.д. Забрав у себя страх, мы лишим свою потребность прикрытия, поэтому надо дать себе взамен уверенность, понимание себя и своих чувств.

fear-and-panic-attack-how-to-cope-2

Сейчас я вкратце пройдусь по очень распространенным страхам и вариантам работы с ними. То есть вы сами сможете оказать себе помощь в случае необходимости. Хотя подчеркну: каждый страх, каждая фобия и тревога — сложные психологические явления. Каждый случай — частный, с каждым надо работать отдельно. Если же хотите попробовать самостоятельно справиться с чем-то дискомфортным, вот некоторые лайфхаки.

Страх сцены

Чтобы не было страха перед аудиторией, стоит тренироваться — выступать перед одним человеком, перед несколькими друзьями, перед незнакомыми несколькими, то есть — постепенно увеличивать кол-во зрителей.

Советуют также поработать со своим телом. К примеру, осанка сразу же настраивает на определенное настроение в ходе разговора. Если ссутулиться или лежать во время телефонной беседы — речь будет подавленной либо излишне расслабленной. То же и со сценой.

Надо настроить свою осанку:

  • расправить плечи, грудь вперед, голову слегка назад и немного вверх — чтобы смотреть слегка сверху;
  • ноги на ширине бедер;
  • руки слегка отведены от туловища, не прижимаем их, жестикулируем кистями;
  • замедлять речь, чтобы она звучала внятно, а слова — не проглатывались;
  • говорить с разомкнутым ртом, четко выговаривая слова.

Страх покраснеть

Здесь работает парадоксальная интенция (Дж. Нордоне) — захотеть, чтобы произошло то, чего мы боимся. Например, я боюсь покраснеть перед аудиторией слушателей или перед собеседником — я говорю себе “Ану красней, сильнее красней!”. Это очень утрированный пример, но принцип такой — пойти против привычного круга событий, разорвать его своей парадоксальной реакцией.

Паническая атака

Подобная ситуация возникает у тех людей, кому в больнице поставили диагноз ВСД, либо другое вегетативное расстройство (все, что связано с контролем организма, с его адекватной реакцией на раздражители). Так вот, тут сработает похожий принцип — парадокса.

Задача — переключить внимание с панической атаки, с состояния, которого ожидаешь со страхом, на что-то совершенно иное, непредсказуемое для атаки.

Что можно делать? Например, если есть возможность — вести дневник и записывать туда свое состояние, описывать, что чувствуешь в данный момент.

Еще вариант — решить, что даешь своей панике 20 минут и даже ставишь будильник, который зазвонит и позволит тебе переключиться, прервать порочный круг панической атаки и реакции на нее со стороны организма.

fear-and-panic-attack-how-to-cope-5

Можно, если позволяет физическое состояние, делать упражнения: отжиматься, приседать.

Важно: воспринимать паническую атаку не как болезнь.

Ведь получается так: человеку с атакой помогают родные и даже врачи, он расценивает их повышенное внимание к своей сложности, как критическое, а значит — эта атака — болезнь, проблема, ее надо бояться. То есть складывается такая вот логическая цепочка.

Как вариант — не нагнетать, не причитать вокруг человека с панической атакой, а способствовать адекватной реакции на это состояние (применять то, что я описала выше и искать другие пути помощи — в том числе медикаментозные). Полезно подключать сюда медитацию, дыхательные практики — вдыхаете, допустим 6 секунд, а выдыхаете дольше (8-10 секунд), дышите больше животом, чем грудью.

fear-and-panic-attack-how-to-cope-3

Опять же — мы не боремся со страхом, мы пытаемся его понять, распознать, облегчить.

Страх о чем-то нам говорит. Нам надо понять — о чем. Но ни в коем случае — не загонять его в дебри бессознательного.


You may also like

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *